Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 3: Pregătirea pentru a pierde în greutate
• Metoda 2 din 3: Planificarea unei diete de slăbit fără legume
• Metoda 3 din 3: Urmăriți-vă rezultatele
• sfaturi
• Avertizări

Mulți adulți fac diete în aceste zile. Multe programe de slăbire se concentrează pe o dietă bine echilibrată, care include alimente cu conținut scăzut de calorii și nutritive din fiecare grup: proteine, lactate, fructe, legume și cereale. Dar dacă nu-ți plac legumele sau ai puțină plăcere să le consumi, atunci îți va fi dificil să găsești planul corect de dietă. Cu toate acestea, cu puțină planificare și câteva substituții, puteți găsi o dietă care să vă ajute să slăbiți.

Pași

Metoda 1 din 3: Pregătirea pentru a pierde în greutate

1. 1 Consultați-vă medicul. Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a trece la o dietă nouă sau la un plan de slăbire. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda o dietă alternativă și vă poate sugera vitamine sau minerale în plus față de dieta dvs., deoarece veți mânca mai puține legume.
   • Spuneți medicului dumneavoastră greutatea actuală, câte kilograme trebuie să pierdeți și, de asemenea, clarificați ce medicamente luați și ce boli aveți sau aveți.
   • De asemenea, medicul dumneavoastră vă poate recomanda la un dietetician pentru sfaturi suplimentare.
2. 2 Intalneste-te cu dieteticianul tau. Un nutriționist vă va sfătui cu privire la o dietă de slăbit. De asemenea, el poate oferi diverse alternative la legume.
   • Cereți dieteticianului dvs. să vă ajute să planificați mese care nu sunt concentrate în principal pe legume, dar care vă pot ajuta să pierdeți în greutate.
   • Pentru a găsi un nutriționist în zona dvs., puteți utiliza cantitatea mare de resurse de pe Internet.
3. 3 Notează-ți și urmărește-ți obiectivele. Stabilirea unui obiectiv vă va ajuta să urmăriți pierderea în greutate și să rămâneți motivați.
   • Fii specific obiectivelor tale. Trebuie să stabiliți obiective specifice și realiste și să nu uitați să setați o dată specifică.
   • Amintiți-vă, a pierde mult în greutate într-o perioadă scurtă de timp este nerealist și nesănătos. Concentrați-vă asupra pierderii mai puțin în greutate pe o perioadă mai lungă de timp.
   • Înțelegeți că, cu un aport scăzut de legume (și aportul ulterior de fibre), pierderea în greutate va fi lentă.
   • Descompuneți obiectivele pe termen lung în cele pe termen scurt. De exemplu, dacă doriți să slăbiți 10 kg în 5 luni, obiectivul dvs. pe termen scurt ar fi să slăbiți 2 kg în prima lună.
4. 4 Scrie un program dietetic. Un program nutrițional vă poate ajuta să faceți dietele și pierderea în greutate puțin mai ușor. Veți avea propriul dvs. plan de urmat pe tot parcursul săptămânii. Planificarea meselor și gustărilor vă poate ajuta să fiți mai organizat și mai concentrat.
   • Petreceți timp liber programând mese și gustări pentru săptămână. Este mult mai ușor să te ții de dieta ta atunci când ai un plan.
   • În timp ce puteți evita sau reduce legumele, încercați să includeți restul grupelor alimentare: fructe, proteine, produse lactate și cereale integrale.
   • Încercați să planificați mese care sunt rapide și ușor de pregătit. Încearcă să fii mai realist cu planul tău de masă, deoarece probabil că nu vei putea găti o masă complicată pentru cină de la zero în fiecare seară.

Metoda 2 din 3: Planificarea unei diete de slăbit fără legume

1. 1 Măsurați dimensiunile de servire. Mărimea porției trebuie măsurată cu orice plan de slăbire. Dacă mănânci în exces chiar și pe alimente relativ sănătoase, te poți îngrășa.
   • Reducerea dimensiunii porției este o modalitate ușoară de a reduce aportul total de calorii, care, la rândul său, vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
   • Când planificați mese și gustări, utilizați următoarele dimensiuni de servire: 1 porție de fructe este o jumătate de pahar de fructe sau 1 fruct întreg întreg, 1 porție de cereale este de 30 de grame sau o jumătate de pahar, 1 porție de proteine ​​dietetice este de 90 de grame, 1 servirea produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi - 1 cană de lapte sau iaurt sau 60 de grame de brânză. Dacă mâncați legume, 1 porție de legume este 1 cană de legume obișnuite sau 2 căni de legume cu frunze.
2. 2 Numărați-vă caloriile. Numărarea caloriilor este un alt mod ușor de a slăbi. Reducerea caloriilor la fiecare masă sau gustare vă va ajuta să slăbiți. Prin înlocuirea alimentelor bogate în calorii cu alimente cu conținut scăzut de calorii, vă puteți reduce aportul total de calorii și, prin urmare, puteți pierde în greutate.
   • Pierderea în greutate sigură înseamnă, în primul rând, scăderea a 0,5-1 kg pe săptămână. În ceea ce privește caloriile, aceasta implică o reducere a aportului total de calorii de 500 de calorii pe zi.
   • Dacă reduceți mai mult de 500 de calorii pe zi sau mâncați mai puțin de 1200 de calorii pe zi, riscați să aveți deficiențe nutriționale. Pierderea în greutate obținută printr-o dietă cu conținut scăzut de calorii este de obicei de scurtă durată.
3. 3 Mănâncă 2-3 porții de fructe în fiecare zi. Fructele și legumele sunt principala sursă de vitamine, minerale și antioxidanți. Prin evitarea sau reducerea legumelor, puteți reduce cantitatea de substanțe nutritive pe care le obțineți din mâncare. Încercați să mâncați zilnic o cantitate adecvată de fructe pentru a maximiza conținutul de nutrienți al dietei.
   • Este recomandat să mâncați aproximativ două porții de fructe pe zi - acest lucru echivalează cu două pahare de fructe.
   • Diferitele fructe colorate conțin substanțe nutritive diferite. Alegeți fructe de diferite culori pentru a obține cantitatea maximă de nutrienți diferiți.
   • Mănâncă fructe bogate în nutrienți. În timp ce toate fructele sunt alegeri sănătoase, unele au mai mulți nutrienți decât alții. De exemplu, portocalele, grepfruturile și căpșunile sunt foarte utile.
4. 4 Faceți sau cumpărați sucuri. Sucul a devenit recent o modalitate populară de a consuma fructe și legume. Dacă nu vă plac legumele crude sau fierte, adăugați-le în suc pentru un gust mai bun.
   • Puteți cumpăra sucuri de legume la orice magazin alimentar.Încercați diferite mărci de sucuri pentru a afla care are un gust mai bun. Puteți adăuga 1-2 porții de suc de legume în dieta dumneavoastră.
   • Dacă cumpărați suc din diferite fructe și legume, asigurați-vă că este 100% suc. Nu cumpărați sucuri, nectare, concentrate sau alte alimente cu adaos de zahăr.
   • Încercați să vă faceți suc. Puteți cumpăra un storcător și puteți face singuri o varietate de combinații. Sucurile de legume adesea nu au un gust vizibil atunci când sunt amestecate cu fructe dulci, cum ar fi ananasul sau merele.
5. 5 Faceți smoothie-uri. La fel ca sucurile, smoothie-urile sunt un alt mod de a mânca mai multe porții de legume. Multe legume, cum ar fi spanacul, sunt aproape insipide când sunt gătite cu fructe congelate și alte ingrediente care au o aromă și o aromă distincte.
   • Încercați diferite combinații de fructe, legume și băuturi diferite pentru a găsi combinația care vă place.
   • Legumele precum spanacul, sfecla și morcovul se potrivesc bine cu piureurile de fructe. Sunt ușor dulci și se amestecă bine cu fructe dulci.
   • Un alt beneficiu al smoothie-urilor este că folosești fructe și legume întregi, ceea ce înseamnă că obții fibre din aceste alimente.
6. 6 Consumați proteine ​​dietetice și cereale integrale. Este important ca un program de slăbire să aibă o masă echilibrată. Deși puteți evita legumele, mâncați proteine, lactate și cereale integrale, este important să vă echilibrați dieta.
   • Alegeți proteine ​​dietetice ori de câte ori este posibil, cum ar fi păsări de curte, carne roșie slabă, carne de porc, fructe de mare, linte / fasole și ouă.
   • Produsele lactate sunt o sursă excelentă de proteine, calciu și vitamina D. Acolo unde este posibil, acestea ar trebui să aibă un conținut scăzut de grăsimi. Alegeți cel mai puțin lapte gras, iaurt, brânză de vaci și brânză.
   • Cerealele integrale 100% conțin fibre și vitamine pentru a ajuta la promovarea pierderii în greutate. Alegeți alimente precum orezul brun, quinoa, orz, paste din grâu integral sau mei.
7. 7 Luați suplimente. A lua suplimente de vitamine și minerale poate fi o idee bună în timpul dietei, mai ales atunci când vă limitați aportul de legume.
   • Diversi nutrienți găsiți în legume trebuie înlocuiți cu alte alimente sau suplimente. Legumele sunt bogate în potasiu, magneziu, vitamina A, vitamina C, acid folic și antioxidanți.
   • Luați 100% multivitamine / multimineral în fiecare zi.
   • Vă rugăm să rețineți că utilizarea suplimentelor nu înseamnă înlocuirea completă a anumitor alimente din dietă. Gândiți-vă la un supliment ca la un supliment, nu la un înlocuitor complet.
8. 8 Încercați legume noi. Chiar dacă nu vă plac legumele sau doriți să vă mențineți consumul la minimum, trebuie să înțelegeți că sunt alimente valoroase și nutritive care trebuie consumate în fiecare zi. Dacă ți se pare greu să găsești legume care îți plac, încearcă noi tipuri sau rețete.
   • Încercați, încercați și încercați din nou. Poate că nu vă place o anumită legumă, dar dacă nu ați încercat-o de mult timp, încercați! S-ar putea să vă întrebați cum s-au schimbat papilele gustative.
   • Cumpărați legume pe care nu le-ați gustat niciodată. Poate că există vreo legumă exotică sau interesantă pe care ați dori să o încercați. Cumpărați-l și gătiți-l, poate doriți să-l mâncați regulat.
   • Încercați să gătiți legume cu diferite metode. Varza de Bruxelles aburită probabil nu pare apetisantă, dar când sunt prăjite sunt sărate și delicioase!
   • Încercați legume care vă pot plăcea. Multe legume sunt ușor dulci și lipsite de aromă. Încercați mazăre, fasole verde, morcovi, roșii și ardei grași.
   • Încercați să evitați sosurile, aditivii sau condimentele cu legume. În timp ce brânza de vaci face broccoli delicios, este bogat în grăsimi, calorii suplimentare și sare. Această combinație este rea pentru pierderea în greutate.
   • Este o idee bună să cumpărați kale sau spanac, să tăiați, să congelați și să adăugați la mese.
9. 9 Adăugați legume la diferite feluri de mâncare. Este posibil să nu vă placă legumele tocate, dar există mai multe moduri de a adăuga în mod inteligent legume la diferite feluri de mâncare.
   • Radeți legumele și adăugați-le în supe și sosuri. Acest lucru va face sosul de roșii mai bun. Puteți adăuga morcovi mărunțiți sau nuci zdrobite la mac și brânză.
   • În plus, legumele se ascund bine în alimentele coapte. Încercați să adăugați legume rase la mese precum pâine sau chiftele. Puteți adăuga dovlecei tăiați, dovlecei sau morcovi la feluri de mâncare precum briose sau briose.

Metoda 3 din 3: Urmăriți-vă rezultatele

1. 1 Cântărește-te în fiecare săptămână. Ori de câte ori slăbești, trebuie să te cântărești regulat. Vei vedea progresul și vei stabili cât de eficiente sunt eforturile tale.
   • Cântărește-te de 1-2 ori pe săptămână. Stând pe scară în fiecare zi, nu veți vedea rezultatul. Fluctuațiile zilnice în greutate (creștere sau pierdere) sunt normale și pot să nu reflecte progresul real.
   • Pentru o dinamică cât mai exactă, cântăriți-vă în același timp, în aceeași zi a săptămânii, purtând aceleași haine (sau fără haine).
   • Cântărirea regulată poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate.
2. 2 Urmăriți-vă mesele și gustările într-un jurnal. Păstrarea unui jurnal alimentar îi ajută pe oameni să slăbească cu succes. Păstrați o evidență concisă a tuturor meselor și gustărilor. Poate fi dificil să-ți permiți prea mult dacă știi că va trebui să notezi tot ce ai mâncat.
   • Puteți cumpăra un jurnal sau puteți instala o aplicație specială. Urmăriți câte zile puteți.
3. 3 Analizează-ți progresul. Verificați progresul la fiecare 1-2 luni pentru a-l evalua din nou. Stabiliți câte kilograme în plus ați pierdut și cum vă afectează dieta. Încă o dată, o dietă săracă în legume înseamnă o slăbire mai lentă.
   • Dacă te descurci bine, slăbești și te bucuri de dietă, continuă până îți atingi obiectivul.
   • Dacă observați că pierderea în greutate a încetinit sau a încetinit, retrageți-vă și reevaluați-vă stilul de viață. Păstrarea minuțioasă a unui jurnal alimentar vă poate ajuta să vedeți unde ați făcut o greșeală sau ați mâncat mai mult decât ar trebui.

sfaturi

• Bea multă apă: aproximativ 2 litri în fiecare zi. Bea un pahar cu apă cu 20 de minute înainte de prânz pentru a te simți plin.
• Măsurați cât ați pierdut în volum, reducerea în centimetri este la fel de importantă ca în kilograme.
• Evitați alimentele procesate. Orice cumpărați în pachete este, de obicei, bogat în grăsimi, zahăr și sare. Știți ce mâncați din timp.
• Spune-le familiei și prietenilor că vrei să slăbești și cu siguranță că te vor susține.

Avertizări

• Înainte de a lua o dietă de slăbire sau înainte de a efectua modificări dietetice, consultați-vă medicul pentru a vă asigura că modificările sunt sigure pentru dvs.
• Fără o planificare adecvată, dieta poate duce la deficiențe nutriționale. Dacă continuați să tăiați anumite alimente din dieta dvs., asigurați-vă că obțineți nutrienții din aceste alimente din alte surse.
• Vă rugăm să rețineți că legumele nu pot fi înlocuite complet. Acestea conțin numeroși nutrienți vitali și importanți. Continuați să încercați legume noi, rețete sau metode de gătit până când găsiți ceva care vă place.