Conţinut

• Pași
• sfaturi

Tragerile implică mușchii spatelui bicepsului și antebrațelor. Acest tip de exercițiu este, în multe cazuri, indicatori ai capacității fizice a unei persoane, adică oricine poate trage cel puțin o dată în formă suficient de bună, iar cei care reușesc să completeze 10 sau mai multe repetări au date fizice uimitoare în acest moment. ...

Cu toate acestea, tragerile pot face chiar și un atlet experimentat să transpire puternic. Spre deosebire de alte exerciții bazate pe propria greutate, cum ar fi genuflexiunile, lunges și flotări, tragerile și alte exerciții de tragere necesită unele echipamente. De asemenea, cum începeți să vă dezvoltați pull-up-urile dacă nu puteți face una în acest moment?

Fie cântăriți peste 100 de kilograme și nici măcar nu puteți privi bara fără iritații, ori sunteți la câțiva centimetri de a face primul dvs. pull-up. În orice caz, acest articol este perfect pentru dvs., deoarece prezintă un regim de antrenament completat cu exercițiile necesare pentru a efectua primul pull-up, dar nu trebuie să faceți totul textual, schimbați liber exercițiile, reduceți sau măriți numărul de repetări în funcție de preferințe.

Pași

1. 1 Începeți prin ridicarea ganterelor din poziția de sprijin pentru genunchi pe banca de gimnastică dacă vă apropiați de pull-up-uri de la zero absolut. În acest exercițiu, trebuie doar să ridicați ganterele de câte ori este posibil. La fiecare două zile de antrenament, alege acele gantere pe care le poți ridica continuu în 3 seturi de 8 repetări cu o pauză de 2 minute între seturi. Odată ce vă simțiți confortabil cu cele de mai sus, treceți la gantere mai grele.
   • După ce începeți să depășiți toate repetările și abordările cu o ganteră de 10 kg fără mari dificultăți, încercați să faceți același lucru cu o ganteră de 12 kg.
   • Dacă dimensiunea corpului este mai mare decât ursul mediu, atunci cel mai probabil va trebui să împingeți ascensoarele cu gantere pentru a pierde în greutate și a întări mușchii, așa că poate încercați să ridicați ganterele de 18 kg.
2. 2 Este timpul să vă ridicați propria greutate corporală. Ridicarea corpului în unghi este o modalitate excelentă de a te pregăti pentru trageri reale pe bară, deoarece acest exercițiu folosește toți aceiași mușchi de care ai nevoie pentru a ridica bărbia deasupra barei. Folosiți un aparat de fierărie. De asemenea, îl puteți personaliza în funcție de preferințe. Începătorii sunt sfătuiți să înceapă cu bara înaltă, ceea ce va reduce unghiul și, prin urmare, sarcina atunci când trageți în sus. În timp, coborâți bara din ce în ce mai jos pentru a deveni și mai puternici.
   • Strângeți-vă glutele și abdomenele și mențineți corpul drept. Concentrați-vă să vă ridicați cu brațele.
   • Poziționați barele la înălțimea la care depuneți cel mai mare efort pentru 3 seturi de 8 repetări, cu o pauză de 2 minute între seturi.
   • Odată ce vă simțiți confortabil cu sarcina la îndemână, coborâți bara de mai jos.
   • Dacă este prea greu pentru tine, atunci îndoiți genunchii și lăsați regiunea șoldului să se lase, lăsându-vă ferm picioarele pe podea. Această poziție nu este o fortăreață a frumuseții, dar vă va ușura până veți câștiga suficientă putere.
   • Și iată setul standard de activitate fizică, care începe cu un exercițiu pe mușchii spatelui:
     • Luni: 3 seturi de 8 repetări de greutăți înclinate.
     • Miercuri - 3 seturi de 8 repetări ale acelorași exerciții, dar cu mânerele din partea de jos a barei.
     • Vineri: 3 seturi de 8 repetări de greutăți corporale înclinate.
     • Și apoi alternează doar între apucarea barei cu mâinile pentru a dezvolta diferite grupe musculare.
   • Odată ce reușiți să faceți trageri de 45 de grade, sunteți gata să urcați o crestătură.
   • De asemenea, puteți înlocui mașina smith cu o masă de bucătărie.
3. 3 Efectuați trageri cu sprijin. În sala de gimnastică, probabil că veți găsi o bară de tracțiune cu suport, deși această metodă de tragere în sus nu este complet completă, vă va ajuta să dezvoltați mușchii necesari pentru progresul ulterior. Sau încercați exerciții alternative:
   • Pull-up-uri susținute de scaun. Pur și simplu așezați un scaun pe bară și sprijiniți-vă un picior de el când trageți în sus.
   • Trageți cu un expansor. Înfășurați o bandă de rezistență în jurul barei, formând o buclă în care veți plasa genunchiul în timp ce trageți în sus.
   • Roagă-ți partenerul să te ajute.

   Sfaturi:

   • Strângeți mușchii feselor și ai mușchilor abdominali în timpul exercițiului, încercați să nu vă balansați prea mult.
   • Țineți omoplații aproape și concentrați-vă pe tragerea barei în jos cu mâinile.
   • Străduiți-vă să utilizați cantitatea minimă de asistență. Dacă puteți face trageri cu doar două picioare pe un scaun, încercați să vă sprijiniți pe un singur picior.
   • Când utilizați o bandă de rezistență, alegeți una care are rezistență mai mică atunci când sunteți suficient de puternic pentru a face acest lucru.
   • Odată ce puteți face 3 seturi de 8 repetări cu suport, este timpul să mergeți mai departe și mai sus.

   Complexul numărul 3 standard:

   • Luni: Pullup-uri cu suport - 3 seturi de 8 repetări.
   • Miercuri: Pull-up-uri la unghi - 3 seturi de 8 repetări.
   • Vineri: Pullup-uri cu suport - 3 seturi de 8 repetări.
4. 4 Trageți invers. Să presupunem că nu aveți niciun mijloc de sprijin cu dvs., dar tot nu așteptați să începeți să trageți în sus, apoi faceți următoarele: săriți pe bara orizontală cât mai sus posibil, astfel încât bărbia să fie deasupra barei transversale, apoi încercați să rezistați în vârf cât mai mult timp, luptând împotriva legii atracției mondiale. Dar fii atent când faci acest exercițiu.

   Puteți sări pe bară sau să urcați pe ea folosind un scaun, dar în orice mod va trebui să păstrați controlul pe măsură ce vă coborâți. Puteți să coborâți foarte încet și să faceți o singură repetare, sau să coborâți suficient de repede timp de 3 secunde, completând mai multe seturi, depinde de dvs.

   Și iată setul standard pentru exercițiile descrise mai sus:

   • Luni - Pullup-uri cu suport - 3 seturi de 8 repetări.
   • Miercuri - Pull-up-uri la unghi - 3 seturi de 8 repetări.
   • Vineri - retrageri inversate - 3-5 seturi (3 secunde pentru a coborî).

   Scopul de a face cât mai multe pull-up-uri invers posibil (până la 5 repetări). Săriți în sus și în jos cu o mișcare conștientă, apoi săriți în sus și faceți-o din nou, și apoi din nou. Relaxați-vă și reveniți la muncă. Odată ce ați început să faceți 3 seturi de 5 repetări ale pull-up-urilor inversate, împreună cu pull-up-urile de sprijin și unghi, sunteți oficial gata pentru primul dvs. pull-up real.

5. 5 Efectuați primul pull-up. În funcție de greutatea, nivelul de fitness și dorința dvs., puteți face mai mult de un pull-up. Mulți oameni, în special cei care au petrecut mult timp în sala de gimnastică pompându-și bicepsul, vor fi mai ușor să înceapă să tragă în sus cu o prindere inversă în care palmele sunt îndreptate spre tine. Luați în considerare următoarele lucruri atunci când efectuați extrageri:
   • Țineți omoplații aproape și concentrați-vă pe tragerea barei în jos cu mâinile.
   • Din nou, încordați-vă glutele și abdomenul pe tot parcursul exercițiului.
   • Aduceți bărbia deasupra barei, altfel nu va conta ca o bărbie.
   • Faceți tot ce credeți că trebuie făcut pentru a finaliza tragerea completă.
   • Dacă ați reușit să ridicați o singură dată, atunci faceți 3 seturi pe rând, apoi faceți pull-up-urile inversate pentru a încărca în cele din urmă mușchii.

   Iată un set de exerciții de nivelul 4:

   • Luni: extrageri - 3 seturi din numărul maxim de ori.
   • Miercuri: extrageri sub un unghi - 3 seturi din numărul maxim de ori.
   • Vineri - 3 seturi din numărul maxim de ori.
6. 6 După ce ați reușit să faceți 3 seturi de 10 extrageri complete, aveți mai multe modalități de a complica sarcina în stoc:
   • Continuați să măriți numărul de seturi și repetări.
   • Începeți să faceți alte tipuri de tracțiuni - aderență largă (apucați o bară mai largă decât de obicei), trageți lateral, inegale și așa mai departe.
   • Pull-up-uri cu remorcă; dacă vă simțiți suficient de încrezători pentru a face acest exercițiu, iată de ce aveți nevoie:
     • Luați o centură de greutate, deși puteți pune doar ganterele în rucsac - această metodă creează un unghi de încărcare nu destul de corect, spre deosebire de greutatea atârnată dintre picioare (fără glumă).
     • Adăugați greutate redusă de fiecare dată. S-ar putea să te simți prostesc cu o centură masivă în jurul taliei și o greutate mică în partea de jos, dar trebuie să începi de undeva, nu?
     • Adăugați mai mult greutate treptat. Încălziți 2 seturi de 5 ori, apoi faceți 3 seturi de 5 ori cu greutatea atârnată. Dacă puteți face toate cele 3 seturi de 5 ori, atunci luați notă că ar trebui să adăugați mai multă greutate data viitoare.

   Iată un set avansat de exerciții:

   • Luni: extrageri cu greutăți - 3 seturi de 5 repetări.
   • Miercuri - ridicarea picioarelor din poziția agățată pe bara orizontală - 3 seturi din numărul maxim de ori.
   • Vineri - Wide Grip Pull-Up - 3 seturi de maximum de ori.
   • Săptămâna viitoare, alternați între extrageri fără greutăți și extrageri ponderate.

sfaturi

• Sperăm că înțelegeți efectul propriei greutăți corporale asupra dificultății de a face trageri, așa că dacă doriți cu adevărat să începeți să trageți în sus, ar trebui să începeți cu dieta. Cu cât cântărești mai puțin, cu atât îți va fi mai ușor să faci acea mult așteptată primă bărbierie deasupra barei.
• Nu subestimați importanța mușchilor spatelui. Este recomandabil să începeți antrenamentul cu pomparea acestor mușchi, deoarece sănătatea coloanei vertebrale depinde adesea de mușchii care o înconjoară.
• Treceți la nivelul următor când puteți face 3 seturi de 8 repetări ale oricărui exercițiu. Dacă doriți să treceți la o muncă mai complexă și mai repede, atunci faceți cel puțin 3 seturi de 5 ori elementul anterior.