Conţinut

• Pași
• Metoda 1 din 3: urmați tehnica corectă de presare pe bancă
• Metoda 2 din 3: Strategii complementare
• Metoda 3 din 3: Schimbați-vă dieta și stilul de viață
• sfaturi
• Avertizări

Deci, poate bunica ta să scoată mai mult din piept decât tine? Sau poate presezi suficient și ai vrea să câștigi competiția de powerlifting a orașului? Ei bine, avem vești bune pentru tine. Citiți articolul nostru pentru a afla cum să vă îmbunătățiți rezultatele!

Pași

Metoda 1 din 3: urmați tehnica corectă de presare pe bancă

1. 1 Culcați-vă cu picioarele pe bancă și ridicați bazinul în sus. Apăsați umerii în bancă. Tehnica necesită ca majoritatea sarcinii să fie mai întâi pe umerii tăi. Acest lucru vă va face mai ușor să ridicați bara.
2. 2 Apoi coborâți picioarele pe podea fără a ridica umerii de pe bancă. Ar trebui să ai o arcadă în spate care să te ajute să ridici mai multă greutate. Nu vă strângeți gâtul.
3. 3 Țineți bara într-o mână închisă cu degetele mari sprijinite pe degetele arătătoare.
4. 4 Stabiliți unde veți plasa mâinile pe tastatură. Totul va depinde de înălțimea ta și de lungimea brațelor tale. Apucați bara astfel încât antebrațele să fie strict verticale sub ea în timp ce o coborâți pe piept. Unii oameni fac acest lucru plasându-și brațele puțin mai late decât lățimea umerilor.
   • Cu cât prinderea este mai largă, cu atât mușchii pieptului sunt mai conectați. Cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât tricepsul este mai conectat.
   • Țineți bara într-un mod care vă este confortabil. Este probabil ca persoanele cu brațe lungi să fie mai confortabil să-și păstreze brațele unele de altele decât persoanele cu brațe mai scurte.
5. 5 Mutați-vă umerii dintr-o parte în alta pentru un contact maxim cu banca. Dacă nu se află în centrul băncii, atunci nu veți avea un punct de sprijin și nu veți putea ridica mai multă greutate.
6. 6 Lasă pe cineva să te asigure întotdeauna. Apoi, vă veți teme mai puțin că nu veți putea ridica greutatea maximă. Și acesta este un factor psihologic foarte important. Ar trebui să vă propuneți întotdeauna să vă ridicați mai mult decât de obicei pentru a evita să vă aflați pe un platou. Asigurătorul este de neînlocuit în această privință.
7. 7 Practicați tehnica corectă de respirație. Inspirați când bara este în brațe întinse. Ține-ți respirația, coborând bara la piept și începe să expiri, ridicând-o. După ce ați stors până la capăt, respirați din nou. Amintiți-vă - o respirație adecvată este mai bună pentru oxigenarea mușchilor.

Metoda 2 din 3: Strategii complementare

1. 1 Încercați să vă reduceți reprezentanții și să vă măriți greutatea la bară. Pentru exerciții grele, cum ar fi banca de presă, 5 seturi de 5 repetări vor fi suficiente pentru a vă îmbunătăți rezultatele. Unii powerlifters fac seturi cu trei, două sau chiar un singur reprezentant.
2. 2 Faceți mai întâi apăsarea barbell, urmată de exercițiile de izolare cu rezistență medie. Începeți antrenamentul cu o presă pe bancă. Faceți seturi cu repetări reduse, dar cu multă greutate. Apoi faceți exerciții la piept, triceps și umăr cu mai puțină greutate și mai multe repetări.
3. 3 Coborâți bara la piept chiar deasupra fundului pieptului. Nu „săriți” bara de pe piept. Deși, în general, acest lucru nu este periculos, această metodă de presare nu angajează tricepsul pe toată durata ridicării și vă reduce puterea.
   • Răsucirea barelei de pe piept este ca și cum ai fixa roți de antrenament pe o motocicletă pentru a parcurge cea mai sinuosă secțiune a drumului. Dacă doriți să mergeți mai repede cu motocicleta, atunci aceste roți vă vor împiedica doar calea.
4. 4 Faceți flotări și alte exerciții pentru triceps. Cu cât tricepsul tău este mai puternic, cu atât vei avea mai multă greutate din piept. În plus față de flotări, efectuați exerciții, cum ar fi prese de bară cu aderență strânsă, ridicări de bara de sus (zdrobitoare de piatră) și multe altele.
5. 5 Nu uita fesele. În timp ce spatele este arcuit, umerii sunt presați pe bancă, iar picioarele sunt ferm pe podea, ar trebui să fiți, de asemenea, ajutați de mușchii feselor. Activați-le atunci când strângeți bara. Apoi puteți ridica mai multe.
   • Apăsați-vă fesele pe bancă. Nu vă ridicați bazinul în aer. Acest lucru este foarte periculos: crește sarcina pe gât și posibilitatea de a pierde echilibrul.
6. 6 Reduceți cantitatea de exerciții cardio. Pentru a construi mușchi mari și puternici, aveți nevoie de multe calorii. Dacă tot trebuie să faci cardio, încearcă să completezi mereu caloriile pierdute.

Metoda 3 din 3: Schimbați-vă dieta și stilul de viață

1. 1 Dietă. Consumă cu 500 de calorii mai mult decât arde normal corpul tău în timpul zilei. Dar dacă mănânci prea mult, atunci împreună cu mușchii, vei îngrășa și tu. Și acest lucru, desigur, este mai bine să nu fie permis. Ideal ar fi să consumați 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi fără grăsimi.
   • Pentru a afla care este masa ta corporală fără grăsime, află care este procentul tău de grăsime corporală. Să presupunem că procentul de grăsime corporală este de 10%. Aceasta înseamnă că restul de 90% este greutatea corporală fără grăsime. Dacă cântăriți 100 kg, atunci greutatea corporală fără grăsime va fi de 100 x 0,90 = 90 kg. Aceasta înseamnă că trebuie să consumați 180 de grame de proteine ​​zilnic.
2. 2 Distingeți carbohidrații buni de cei răi. Carbohidrații sunt certați de toată lumea acum. Dar, în realitate, carbohidrații sunt combustibilul pentru celulele noastre. Carbohidrații complexi, în special, sunt mai sănătoși pentru noi, deoarece sunt metabolizați mai încet decât carbohidrații simpli. Așadar, încercați să mâncați leguminoase, legume, fructe și cereale integrale. Stai departe de pâinea albă, zahărul și alimentele prăjite.
3. 3 Adăugați grăsimi în dieta dumneavoastră. La fel ca glucidele, grăsimea a fost criticată fără milă în ultimii ani. Cel mai important lucru este să distingem între care grăsime este dăunătoare și care este utilă. Cele nocive sunt grăsimile saturate, cum ar fi cele găsite în chipsuri și batoane de ciocolată, și grăsimile trans, care se găsesc în alimentele instant. În timp ce grăsimile nesaturate și acizii grași sunt foarte benefici pentru sănătatea dumneavoastră dacă sunt consumați cu moderație.
   • Grăsimile nesaturate se găsesc în nuci, ulei vegetal, ulei de măsline și ulei de avocado.
   • Acizii grași se găsesc în uleiul de soia, peștele (macrou, sardina, somonul), semințele de in și nucile.
4. 4 Mănâncă mai des în loc de o dată sau de două ori pe zi. Încercați să calculați câte calorii ardeți în timpul zilei. Apoi începeți să mâncați mai mult pentru a vă depăși arderea caloriilor și începeți să construiți mușchi. Încercați să mâncați de cinci până la șase ori pe zi.
5. 5 Dormi mai mult. Somnul este necesar nu numai pentru a vă relaxa după o zi grea, ci și pentru ca mușchii dvs. să aibă timp de recuperare și să înceapă să crească. Cercetătorii au descoperit că în timpul somnului REM, nivelul hormonilor de creștere crește în sânge. Așadar, acordați-vă 7-8 ore de somn de calitate pentru a vă ajuta corpul să se refacă.
6. 6 Nu vă antrenați excesiv. Este posibil ca exercițiul fizic prea mult să vă împiedice să construiți mușchi. Odihnește-ți mușchii pieptului timp de una până la două zile, în funcție de intensitatea antrenamentului. În acest timp, puteți antrena alte grupe musculare.

sfaturi

• Dacă aveți nevoie de proteine, atunci mâncați ton, iaurt grecesc, nuci și albușuri. Suplimentele proteice nu sunt la fel de bune ca sursele naturale.

Avertizări

• Folosiți întotdeauna tehnica corectă la presarea pe bancă.
• Aveți alături un asigurător pentru a evita accidentele sau vătămările.